SPANIE, NESPAVOSŤ A ZDRAVÉ SPANIE
Spánok je rovnako dôležitý ako je príjem potravy. Spánok je relaxačná fáza nášho tela, pri ktorej dochádza k útlmu značnej časti pochodov v tele. Počas spania dochádza k útlmu zmyslov, naše dýchanie sa prehlbuje a spomaľuje, znižuje sa tepová frekvencia, krvný tlak i telesná teplota. Dĺžka spania je individuálna, obvykle 7 - 8 hodín u dospelého jedinca, u detí je normálne, že spia 16 -19 hodín denne. Platí, že čím sme starší, tým menej spánku potrebujeme, spánok je kratší, ľahší, nepravidelnejší a častejšie a na dlhšiu dobu sa v noci prebúdzame.
Spánok má niekoľko fáz, ktoré sa striedajú: REM fáza a NREM fáza
· REM fáza (rapid eyes movement), ktorá je charakterizovaná pohybmi očných buliev počas spania. V tejto fáze spania sa zdajú sny.
· NREM fáza (non-rapid eyes movement), ktorá sa ďalej delí na štyri štádia podľa hĺbky spánku. Prvé dve podfáze spania predstavujú spánok ľahký, tretie a štvrté štádium - spánok hlboký. NREM fáza spania vedie k relaxácii svalstva.
NREM spánok a jeho podfáze:
1. podfáza NREM sa vyskytuje na počiatku spánku. Tento spánok je sprevádzaný drobnými pohybmi očí či zášklbmi tela.
2. podfáza NREM môže zaujímať viac ako 50 % celkového spania. Táto podfáza je spojená s postupnou stratou vedomia a spiaci upadá do hlbšieho spánku.
V 3. podfáze NREM môže spiaci trpieť nočnými morami, hovorením zo spania alebo námesačnosťou.
Z 4. podfázy NREM je spiaceho veľmi problematické prebudiť, ale nie nemožné.
Spanie a jeho význam
Doteraz neexistuje jednotný názor o význame spania, a však domnievam sa, že niektoré nižšie uvedené hypotézy sú dosť pravdepodobné: spánok hrá dôležitú úlohu pri zrení nervového systému a duševného zdravia; spánok má termoregulačnú funkciu.
Nespavosť (insomnia)
Nespavosť patrí k častým ochoreniam v dnešnej dobe a môže byť príznakom rôznych ochorení. V dnešnej uponáhľanej dobe je hlavnou príčinou nespavosti stres. Spánok pacienta je nekvalitný a neprináša pocit osvieženia a energie. Nespavosť je charakterizovaná: neschopnosťou zaspať, častým prebúdzanie počas spánku, skorým vstávaním, únavou, ospalosťou, podráždenosťou, zníženou schopnosťou sústrediť sa. Stredne ťažká až ťažká nespavosť môže byť spojená s depresiou, bolesťami hlavy alebo chrbtice a celkovým nepokojom. Príznaky sa môžu vyskytovať akútne (v priebehu jedného týždňa), subakútne (jeden týždeň - mesiac) alebo chronicky (dlhšie ako pol roka).
Liečba nespavosti je úplne individuálna. Je potrebné sa zamerať na príčiny, ktoré vyvolávajú nespavosť. Farmakoterapia: využíva predovšetkým hypnotiká a antidepresíva. Nebezpečenstvo týchto liečiv spočíva v ich návykovosti a je teda potrebné postupne znižovať dávky. Okrem farmakoterapie je dôležitá i psychoterapia (dodržiavanie spánkovej hygieny).
Spanie a zásady spánkovej hygieny
· Pravidelná doba zaspávania a vstávania
· Pohodlné lôžko, chladnejšia spálňa, pred ľahnutím vyvetrať
· Pred ľahnutím nejesť, nefajčiť a nepožívať alkohol, vyvarovať sa kávy a čaju (pre obsah kofeínu)
· Ticho a dostatok tmy pred spaním
· Fyzická aktivita počas dňa je dobrá, ale nie pred ľahnutím do postele
· Počas dňa nepospávať
Zdravé spanie
Človek prespí približne jednu tretinu svojho života a to najčastejšie v posteli, a tak nie je divu, že kvalitná posteľ, vankúš a prikrývka hrajú dôležitú roľu pri zdravom spaní.
Požiadavky na posteľ pre zdravé spanie:
Minimálna šírka postele pre zdravé spanie by mala byť 80 cm, výška postele i s matracom 45 - 55 cm, pre staršie osoby je výhodnejší výška postele i s matracom 60 cm, ale i 50 cm je nadštandard. Minimálny tlak na chrbticu, anatomicky správna opora ležiaceho tela, vetranie a jednoduchá údržba. Pre zdravé spanie je však najdôležitejší kvalitný rošt a matrace! Pri výbere kvalitného roštu dbajte na to, aby medzery medzi latami neboli príliš veľké. Pri výbere matracu je najdôležitejšia jeho tuhosť.
Požiadavky na vankúš pre zdravé spanie:
Na trhu existuje veľké množstvo vankúšov. Za zmienku stoja predovšetkým zdravotné vankúše, ktoré sú vyrobené z penovitého materiálu, ktorý sa veľmi dobre dokáže prispôsobiť vášmu telu. Vďaka tomu efektívne rozkladajú váhu vášho tela a odľahčujú chrbticu a stavce. Dokonalú relaxáciu vám môžu poskytnúť vankúše s hudobnou terapiou.
Požiadavky na prikrývku pre zdravé spanie:
Prikrývky pre zdravé spanie môžu byť vyrobené z peria, ovčej vlny, dutého vlákna atď. Názory na ne sa značne líšia. Niekto má alergiu na perie, niekomu sa napríklad zdá, že prikrývka z dutého vlákna sa skoro zľahne a neposkytuje taký komfort ako na začiatku používania. Dôležité však je, aby prikrývka v zimnom období hriala. V teplých letných nociach skôr využijete ľahké deky alebo prestieradlá.