CVIČENIE A CVIKY NA CHRBÁT V POHODLÍ DOMOVA
Hľadáte dôvody, prečo začať cvičiť? Dôvodov je hneď niekoľko: zdravotné dôvody, zlepšenie fyzickej kondície a tiež udržiavanie štíhlej línie alebo znižovanie nadváhy. Pohyb a cvičenie je veľmi dôležitou súčasťou nášho života. Cvičenie je dobré vykonávať 3 krát týždenne po dobu aspoň 30 minút, aby ste sa udržali v dobrej kondícii. Ale prospejú vám i dlhé prechádzky alebo používanie schodov miesto výťahu.
Cvičenie doma alebo cvičenie vo fitnes centrách?
Cvičenie vo fitnes centrách a posilňovniach má radu výhod i nevýhod. Jedným z rozhodujúcich kritérií určite bude časová náročnosť, možnosť jeho realizácie a v neposlednej rade tiež finančná stránka.
Pokiaľ cvičíte doma a chcete používať cvičebné stroje, musíte počítať s pomerne vysokou počiatočnou investíciou do nich. Fitnes centrá disponujú rozmanitým množstvom cvičebných strojov. Prostredie fitnes centra vás dokáže motivovať. Niekto sa naopak za svoje proporcie hanbí a preto mu naopak vyhovuje domáce prostredie. Avšak, pokiaľ ste doma, ľahko podľahnete televíznej zábave a z cvičenia zíde. Pokiaľ sa rozhodnete navštíviť fitnes centrum, tak už sa k tomu cvičeniu “dokopete”, keď už ste sem vážili cestu a zaplatili za to. Na druhú stranu musíte počítať, že cvičenie vo fitnes centrách zaberie určitý čas (cesta do fitnes centra a späť, osprchovanie sa). A je tu i váš finančný limit, pretože pravidelné cvičenie vo fitnes centrách vás vyjde na pomerne veľa peňazí.
Prečo je dobré cvičenie?
1. Cvičenie zlepšuje náladu, pretože sa počas cvičenia vyplavujú tzv. hormóny šťastia, endrofíny
2. Cvičenie má pozitívny vplyv na náš organizmus
Cvičenie má vplyv na: kardiovaskulárny systém (srdce a cievy), dýchací systém, tráviaci systém, reprodukčný systém, kožu a ďalšie.
Cvičenie
- podporuje krvný obeh
- je prevenciou infarktu myokardu
- detoxikuje naše telo
- zlepšuje trávenie a uľahčuje vyprázdňovanie
- spevňuje svaly (napr. posilňuje panvové a brušné svaly)
- zlepšuje prekrvenie kože
- zlepšuje celulitídu …
Cviky na chrbát
Chrbát je po celý život veľmi namáhaný (a to hlavne bedrová časť chrbtice). Časté sedenie pri počítači, hrbenie sa pri stole, nosenie ťažkých tašiek na jednom ramene, športovci s jednostrannou záťažou. To všetko a ešte viac ovplyvňuje váš chrbát.
Cviky na chrbát slúžia na zlepšenie alebo obnovenie pohyblivosti chrbtice. Cviky na chrbát môžu byť tiež prevenciou prípadných problémov s chrbtom. Na cvičenie je potrebné si urobiť čas. Aby cvičenie bolo účinné, je potrebné dodržať niekoľko zásad:
- Pred cvičením sa správne pretiahnite - Cvičenie sa musí vykonávať pravidelne a dobré je cvičenie vykonávať i niekoľkokrát denne. Cviky na chrbát sa musia vykonávať v určitom predpísanom slede, čo má význam nielen pre zapamätanie, ale predovšetkým pre konečný efekt - Cvičte v pokoji, vhodne oblečení, pri hudbe - Cviky vykonávajte pomaly a ťahom, nikdy nie švihom - Cviky nesmú vyvolávať bolesť - Medzi jednotlivými sériami si urobte pauzu - Počas cvičenia dostatočne pite
Pokiaľ cviky na chrbát nepomáhajú a problémy stále pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
Príklady cvikov na chrbát
Cvik na chrbát č. 1: Sviečka
Poloha sviečky je na posilnenie chrbta veľmi vhodná. Časom môžete ruky zdvíhať s nejakou záťažou, napríklad ľahkými činkami.
- Ľahnite si na brucho, čelo položte na podložku
- Ruky položte dlaňami na zem, ako keby do polohy sviečky
- Čelo nechajte ležať na podložke, jediné čo sa hýbe sú ruky, ktoré zdvihnite a stále v polohe sviečky tlačte smerom ku stropu
- Ucítite, ako sa hýbu lopatky a pracujú medzilopatkové svaly
- V polohe chvíľu vydržte a vráťte ruky do polohy sviečky na podložku
- Desaťkrát opakujte
Cvik na chrbát č. 2: V sede
Tento cvik je hlavne na posilnenie ramien. Pri vykonávaní je dôležité, aby ste chrbát držali rovno a trup bol spevnený.
- Posaďte sa, nohy si pohodlne prekrížte
- Zatiahnete brucho, hlavu držte rovno, ale pozor, nezakláňajte ju
- Ramená tlačte čo najviac dole od uší, len tak budete sedieť rovno
- Pomocou rúk vytvorte sviečku rovnako, ako keď ste ležali na podlahe
- Ruky zdvihnite z pozície sviečky, aby sa vaše dlane stretli
- Stále myslite na rovný chrbát
- Ruky položte na kolená a desaťkrát opakujte
Cvik na chrbát č.3: Klasické sklápačky
Chrbát často bolí i kvôli ochabnutým brušným svalom. Preto je dôležité praktikovať nielen cviky na chrbát, ale i na brucho.
